10 keinoa lisätä lasten kasvisten syöntiä

Lapsen ruokavalion laajentaminen on haaste monelle vanhemmalle. Erityisesti allergisten lasten pitkä lista vältettävistä ruoka-aineista johtaa helposti siihen, että monipuolinen kasvisten syönti on vähäistä. Yleensä lapsen kasvaessa lista kuitenkin lyhenee tai poistuu kokonaan.  Vie aikaa tottua uuteen makumaailmaan eikä kasviksista heti tule luonnollinen osa ruokavaliota. Lapsena opitut makutottumukset voivat vaikuttaa vielä aikuisiälläkin, ja ruokavalio jäädä helposti yksipuoliseksi.

Makumieltymyksiin vaikuttavat myös geenit, jotka on viritetty pitämään makeasta ja suolaisesta, mutta välttämään hapanta ja karvasta makua. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät usein happamia ja karvaita makuja. Sisäisten säätelymekanismien lisäksi myös ympäristö ja oppiminen muovaavat merkittävästi makumieltymyksiä. Kaikille on täysin mahdollista tottua syömään kasviksia ja marjoja, mutta se vaatii oppimista ja makutottumusten muovaamista.

Kesä on mitä parhainta aikaa lisätä kasvisten ja marjojen syöntiä. Kotimaiset kasvikset ovat silloin maukkaimmillaan ja edullisia. Kesä antaa siten mahdollisuuksia muovata lapsen tai koko perheen makumieltymyksiä. Alla on muutamia käytännön vinkkejä uusille elämyksille.

1. Tarjoa kasviksia, marjoja ja hedelmiä lapselle silloin, kun hänellä on nälkä.

Lapsella on usein suurin nälkä silloin, kun keittiössä vasta alkaa aterian valmistus. Ruokaa valmistettaessa voi leikkuulaudalta tarjota kasvispaloja lapselle. Vaihtoehtoisesti voi tarjota ennen ruuan valmistumista alkupalana kasvislautasen koko perheelle. Alkupalat katoavat yllättävänkin nopeasti, kun lapsi on nälkäinen. Kasvispalat voivat olla minitomaatteja, porkkanatikkuja, kukkakaalin kukintoja ym. Aikaa myöten lapsi oppii nälkäisenä etsimään haukattavaksi raikkaan kurkun tai hedelmän.

Makeanmieltymystä vahvistetaan syömällä makeaa näläntunteeseen. Joskus se tapahtuu lähes huomaamatta, jos vaikkapa lähtee ruokakauppaan pienessä nälässä. Mukaan voi tarttua silloin suklaapatukka. Makean syöminen nälkäisenä vahvistaa makeanmieltymystä ja lisää makeanhimoa. Makeat hetket on parempi nauttia jälkiruokana aterian jälkeen. Annoskoko pysyy silloin kohtuullisena.

2. Tarjoa kasviksia, marjoja ja hedelmiä välipalana.

Lapsen syömää kasvisten määrää voi olla haastavaa lisätä aterioilla – esimerkiksi salaatin syömistä. Toisaalta se ei ole edes hyvä tavoite, koska lapsen on tärkeä saada ateriasta energiaa, pehmeää rasvaa ja proteiinia kasvuun, mitä kasvikset eivät juuri sisällä. Lapset syövät aikuiseen verrattuna pieniä määriä, ja yksittäisellä aterialla syödyn ruuan määrää ei juurikaan voi kasvattaa. Toisin sanoen aterialla syötyä ruokamäärää on hankala lisätä, mutta ateriarytmiin voi helposti lisätä välipaloja. Kasvisten, marjojen ja hedelmien tarjoaminen ylimääräisinä välipaloina onkin toimiva tapa, jolla voidaan lisätä lapsen kasvisten syöntiä ja ruokavalion ravintoainetiheyttä.

Pehmeän rasvan riittävän saannin kannalta lapsen on hyvä tottua käyttämään öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta salaatin joukossa, mutta tähän ei pidä pakottaa. Salaattiin ei pidä lisätä kastiketta ennen kuin on saanut siihen lapselta luvan.

3. Mausta ruokia kasviksilla.

Aina ei kaapissa ole salaattitarpeita tai salaattia ei jaksa erikseen valmistaa. Silloin voi sisällyttää kasvikset osaksi kastiketta, laatikkoa, keittoa, pataa… Täysipainoisen aterian voi tarjota yhdestä padasta. Ruoan raaka-aineiden suhteet voi rakentaa lautasmallin mukaan: keitto- tai laatikkoruoassa puolet aineksista kasviksia, neljännes proteiinilähteistä (liha, kana, kala, kasviproteiini) ja neljännes hiilihydraattilähteistä (täysjyvä pasta tai riisi, peruna). Pakastekasvikset ovat laadukkaita ja edullisia apuja nopeaan ruuanlaittoon. Niitä on helppo lisätä esimerkiksi kastikkeeseen.

4. Tarjoa uusia makuja yhdessä tutun maun kanssa

Lapsen on vaikeampi hyväksyä happamia ja karvaita kasviksia, jos ne tarjotaan yksinään, vaikkapa höyrytettyä ruusukaalia lisäkkeenä. Kitkeryyttä on hyvä maustaa pehmeämmäksi. Ruusukaali voi olla alkuun ”mausteena” padassa tai kuorrutettuna juustokastikkeella gratiinissa. Kirpeät marjat on parempi tarjota sokeroituina, jos lapsi ei niitä muuten söisi lainkaan. Kun lapsi tottuu marjan makuun, sokeria voi vähentää tai jättää sen kokonaan pois. Myös kasvistikkujen tarjoaminen hyvän dipin kanssa voi edistää kasvistikkujen syömistä.

5. Tarjoa kasviksia, marjoja, hedelmiä ulkona eväsretkellä

Ulkona, raikkaassa ilmassa ruoka maistuu. Lempeä kesätuuli kauniissa metsässä ja herkullinen hedelmärasia on yhdistelmä, joka on helppo hyväksyä.  Makkarallekin voi löytyä hyviä vaihtoehtoja. Tarjoa positiivisten elämyksien yhteydessä sellaista ruokaa, minkä syömistä haluat lapsellasi edistää. Ulkona lapsi ei voi hyödyntää keittiökaappien antimia: ”Oisko jotain muuta”. Kun vastaus on ”ei ole”, niin lapsi suostuu ainakin maistamaan.

 

6. Luo lapselle elämyksiä ruoan alkuperästä.

Ruuan alkuperän tunteminen edistää ruuan hyväksyntää ja sen arvostamista. Ota lapsi mukaan torille, ja anna hänen ostaa itse myyjäsedältä herneitä. Yhdessä lapsen kanssa toteutettu parvekeviljely tai jopa oma kasvimaa on tutkitusti vaikuttava tapa lisätä eri taustoista tulevien lasten kasvisten syöntiä (Davis ym. 2016). Kuka vain voi kasvattaa oman yrtin tai salaatin pieneen kukkaruukkuun. On ilo seurata yhdessä lapsen kanssa pienen taimen kurkotusta valoa kohti. Mansikkatilalla vierailu kannattaa sisällyttää kesäloman To Do -listaan. Maatilalla vierailu kiehtoo niin lapsia kuin aikuisiakin.

7. Tee ruuasta hauskaa ja houkuttelevaa.

Jotkut lapset kiinnostuvat ruuasta, kun se on hauskanväristä tai -muotoista. Aikuinenkin kieltäytyy syömästä ruokaa, joka näyttää tunnistamattomalta mössöltä. Lapsille on tärkeää, että ruoat ja kasvikset tarjotaan erillisinä komponentteina. Sekoitettu salaatti voi olla lapselle luotaan työntävä, mutta jos eri ainekset ovat astiassa vierekkäin, lapsen on mahdollista valita ja rakentaa salaattinsa itse. Netin kuvahaulla voi löytää rajattomasti ruokataidetta ja ideoita ruualla hassutteluun. Funbites-leikkurilla saa esimerkiksi leivän helposti houkutteleviksi paloiksi.

 

8. Pidä hedelmiä näkyvästi esillä keittiössä ja kasvispaloja helposti saatavilla jääkaapissa.

Jo reilun vuoden ikäinen lapsi osaa hakea itse syötävää keittiöstä. Lapsi nappaa välipalaksi herkemmin sellaista, mitä on pöydällä helposti otettavissa. Aikuisenkin on helpompi muistaa haukata hedelmää, jos niitä on kotona näkyvillä. Kaappiin piilotetut hedelmät kyllä unohtuvat ja saattavat pilaantua odotellessaan liian kauan syöjiä. Aina ei jaksa alkaa kuorimaan porkkanoita tai pilkkomaan napostelupaloja muista kasviksista. Siksi voi olla hyvä pilkkoa kasvispaloja kerralla isompi määrä jääkaappiin ja syödä niitä parin päivän ajan. Älä pidä näkyvillä ruokia, joiden menekkiä et halua edistää.

9. Muista käydä HeVi-osastolla ruokaostoksilla

Jollekulle haaste ei ole se, etteivät kasvikset maistuisi. Kauppareissulla ei vain muista ostaa kasviksia tai hedelmiä. Kannattaakin napata käteen viisi tyhjää vihannespussia. Kun kulkee HeVi-osaston ohitse, voi pussit täyttää eri kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä. Myös tällä tavoin voi monipuolistaan kasvisten käyttöä. Jos yhteen pussiin ei tunnu löytyvän täytettävää, voi kokeilla jotain aivan uutta.

10. Pysy positiivisena ja huomaa jo pienetkin edistysaskeleet.

Uusiin ruokiin tutustuminen vie aikaa ja vaatii siksi vanhemmilta kärsivällisyyttä. Varaudu ruuan torjumiseen, kunnioita lapsen omaa tahtoa ja kieltämisen sijaan pyri löytämään tapoja sanoa kyllä. Toistuva ruuan tarjoaminen tuottaa tulosta ajan kanssa. Lasta ei auta, jos vanhempi purkaa häneen turhautumistaan tai osoittaa lapsen aiheuttavan valinnoillaan pettymystä. Positiivisuus ja oma hyvä esimerkki rakentavat.

Lapsen itsetunto kaipaa kehuja, rakkautta ja kokemuksia siitä, että tuottaa vanhemmalle iloa sellaisena kuin on. Uuden ruoan maistaminen ei ole kaikille helppoa. Ruokaan kannattaa tutustua myös muilla aisteilla. Ruokien nimeäminen ja ruokaelämysten luova sanoittaminen laajentavat lapsen ruokamaailmaa. Ehkä seuraavalla kerralla ollaan tutumpia, kun nimetkin on jo esitelty.

 

 

Lähteet:

Davis JN, Martinez LC, Spruijt-Metz D, Gatto NM. LA Sprouts: a 12-week gardening, nutrition, and cooking randomized control trial improves determinants of dietary behaviors. Journal of Nutrition Education and Behavior 2016;48:2-11.