HYVÄ SYÖMINEN

Syöminen on ihanaa ja hyvässä seurassa vieläkin nautinnollisempaa. Yleensä jotain on pielessä jos syömisestä häviää nautinto tai toisaalta jos elämässä ei ole mitään muita asioita josta saisi mielihyvää kuin ruoka. Mielihyvän puuttuminen itsessään on riski ylipainolle, koska silloin vähäisenkin ruokanautinnon saamiseksi on syötävä aina vain suurempi määrä.

Hyvälle syömiselle lähtökohtana on tyytyväisyys omaan kehoon ja hyvä itsetunto. Olet ainutlaatuinen, arvokas juuri sellaisena kuin olet ja ansaitset hyvää. Kun itsetuntosi on hyvä ja ymmärrät arvosi, myös käyttäydyt itseäsi kohtaan sen mukaisesti. Omaa kehoa ei ole syytä halveksua, mutta ei myöskään palvoa. Jokainen on arvokas sen vuoksi mitä on eikä sen vuoksi miltä näyttää. Kehotyytyväisyyttä lisää ymmärrys siitä, että keho auttaa meitä kehittymään elämän eri tahoilla. Kehoaan voi ihastella, kun huomaa mitä sen avulla voi tehdä ja oppia. Auta samoin muita ja lakkaa arvostelemasta muiden ulkonäköä.

Nälkää ei voi kirjaimellisesti hallita. Kehon viestien mekanismit ovat hyvin monimutkaisia ja siten syömisen säätely on mitä hienoin systeemi. Tämän vuoksi ei kannata taistella nälkää ja kylläisyyttä vastaan vaan ottaa ne luotettaviksi yhteistyökumppaneiksi. Siksi tasapaino itsensä ja oman kehon kanssa on tärkeää, jotta uskaltaa luottaa oman kehon tuntemuksiin. Jos olet hukannut nälän tai kylläisyyden tunteen, ne on mahdollista löytää uudelleen. Harjoittelu alkaa siitä, että mekaanisesti toteutetaan säännöllistä ateriarytmiä ja kohtuullisia annoskokoja. Syömisnopeuden hidastaminen auttaa tunnistamaan kylläisyyden. Rauhallinen, aistiva syöminen on aina suositeltavaa, koska kylläisyyden tunne saavutetaan vasta 30 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Jos siis hotkaisee nopeasti paljon ruokaa, kylläisyys ei tunnu heti vaan hieman jälkijunassa. Tärkeä taito on osata lopettaa syöminen kun on sopivan kylläinen.

Voit testata kykyäsi havaita kylläisyys käyttämällä alla olevaa kylläisyysmittaria. Ympyröi oloasi parhaiten kuvaava ruutu ennen ja jälkeen aterian. Tapahtuiko olossasi mitään muutosta?

Kylläisyysmittari

Kiljuva nälkä

Heti ruokaa! Pieni nälkä Sopiva olo Sopivan täysi Liian täysi

Aivan ähky

 

Nälkä taas on hyvin moniselitteinen tunne, koska voimme kokea nälkää tai ruokahalua monista eri syistä – ei vain puhtaasti ravinnon tarpeesta. Esimerkiksi tunnesyöminen ja ahminta eivät kuulu hyvään syömiseen. Syömisen pulmia on hyvä käsitellä opiskelijaterveydessä. Eri nälän lajeja voi tunnistaa aistien/kehonosien kautta (taulukko 1). Tarkoitus on syödä aina kun vatsalla on nälkä ja lopettaa syöminen kun olo on kylläinen

 

Taulukko 1. Nälän lajit

VATSAN nälkä


SILMÄN nälkä

SUUN nälkä

NENÄN nälkä

KORVAN nälkä


MIELEN nälkä

SYDÄMEN nälkä

Vatsasi tuntuu tyhjältä, kouristelee. Vatsan nälkä on todellista, ruuan tarpeesta kertovaa nälkää.

Näet jonkun herkullisen ruuan, ja sinun alkaa tehdä sitä mieli.

Suusi kaipaa jotakin pureskeltavaa ja tunnusteltavaa.

Haistat herkullisen ruuan tuoksun ja sinun tekee mieli syödä.

Kuulet kuinka kaveri vieressäsi syö jotakin ja sinunkin tekee mieli syödä.

Sinun tekee mieli ruokaa ihan muuten vaan.

Olet vihainen, surullinen tai iloinen, ja sinun tekee siksi mieli syödä jotakin.

Sieppaa

HYVÄN ATERIAN KOOSTAMINEN

Ateriarytmi auttaa syömään nälän ja kylläisyyden mukaan. Napostelu ja jatkuva ”laiduntaminen” häiritsee kehon viestien tunnistamista. Myös syömisen hallinnan kannalta on hyvä syödä 3-4 h välein, koska silloin nälkä ei kasva suureksi ja mieliteot pysyvät hallinnassa. Aamupala rytmittää ruokapäivää hyvin, koska aamupäivän kevyt syöminen kostautuu usein iltanaposteluna. Tyypillistä on, että aamupäivällä juodaan vain kahvia ja kulutetaan savukkeita, mikä kyllä hävittää väliaikaisesti nälän tunteen, mutta ei tuo kehon tarvitsemaa energiaa.

Kiireisessäkin arjessa syöminen tulisi asettaa ensisijaiseksi. Kalenterissa tulisi olla säännölliselle syömiselle varattu aika. Vaikka nälkäkin yllättäisi, on nopean suklaapatukan syömisen sijasta helpompi odottaa ateriaa, kun tietää sen pian saavansa. Näin ateria myös maistuu paremmin, kun sen syö nälkäisenä. Valmista aterioita, jotka ovat odottamisen arvoisia. Opiskelijalounaat kannattaa ehdottomasti hyödyntää talouden sekä ravitsemuksen kannalta.

Hyvä ateria on monipuolinen. Monipuolisuus takaa riittävän ravintoaineiden saannin. Ei ole olemassa yhtä ruoka-aineryhmää, joka sisältäisi kaikki ne ravintoaineet, joita kehomme tarvitsee. Hyvällä aterialla on siis jotain kasvista, hedelmää tai marjaa, rasvattomia maitotuotteita ja/tai proteiinin lähde sekä täysviljatuotteita. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti ravintoaineita ja yhdessä täysjyväviljan kanssa kuitua, joka lisää kylläisyyttä. Tämän lisäksi huolehditaan välttämättömien rasvahappojen saannista (taulukko 2). Leivän päällä on hyvä olla aina kasvimargariinia ja salaatissa öljypohjainen kastike, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti olisi riittävää. Täysipainoinen välipala kootaan samoista osista. Esimerkiksi salaattilounas kootaan niin, että salaatin mukana on proteiinilisäke, leipä margariinilla/täysjyvälisäke, maitolasi ja öljykastike.

olive-oil-968657__340

Taulukko 2. Välttämättömien rasvahappojen lähteitä

HYVÄ VALINTA KÄYTTÖESIMERKKI
vähintään 60 % kasvimargariini leivän päällä, puuronsilmänä
rypsiöljy ja juokseva margariini eli pullomargariini leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa
maustettu rypsiöljy salaatinkastikkeena
pähkinät, mantelit ja siemenet salaatissa, myslissä, jogurtissa, sosekeiton päällä

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s